Krachttraining en afvallen
Laten we beginnen bij het begin. Wat is krachttraining? Het is een verzamelnaam voor sportoefeningen die als hoofddoel hebben om spiermassa te kweken. In eerste opzicht heeft het geen enkel verband met afvallen, zou je denken. Toch als je wat meer onder de oppervlakte gaat, zal je merken dat deadliften en bankdrukken wel degelijk te maken hebben met het verliezen van gewicht. Hoe zit dat nou precies?
Spieren verbranden meer calorieën
Wat veel van ons niet beseffen is dat spierweefsel veel actiever is dan vetweefsel. Op deze manier verbruiken spieren meer calorieën dan vet. Het is dus simpele materie om te begrijpen.. meer spiermassa betekent dat je vetverbranding ook hoger wordt.
Om spiergroei te stimuleren heb je eiwitten nodig. Er moet, om precies te zijn, een positieve eiwitbalans in je lichaam zijn. Dat houdt in dat je lichaam meer spiereiwit moet bevatten dan dat het afbreekt (simpel rekensommetje toch?). Daarom raden we dan ook aan om vlak voor de trainingssessie een proteïne shake in te nemen. Wat zeker ook niet mag ontbreken, is een extra dosis aan energie, kracht en uithoudingsvermogen voordat je aan het zweten gaat. Dit haal je uit niets anders dan creatine en fatburners. Deze zijn dé succesfactoren voor een optimale krachttraining als je het ons vraagt. Het zorgt ervoor dat je langer en intensiever door blijft gaan, waardoor het spiergroei nog meer bevordert.
Krachttraining geeft het afterburn effect
Het afterburn effect is precies wat het woord aangeeft. Het verbrandingseffect dat na de daadwerkelijke training optreedt kan wel zo’n twee dagenlang aanhouden. Wanneer je een paar keer per week aan krachttraining doet, betekent het dat je jouw verbranding een aanhoudende boost geeft!
Je stofwisseling wordt continu op gang gehouden
Spiermassa houdt je stofwisseling op gang. Je kunt het vergelijken met een lamp. Nadat je hem hebt aangezet, blijft het continu branden. Hetzelfde geldt voor je stofwisseling. Tevens is het zo dat hoe meer spieren je opbouwt, hoe sneller je stofwisseling is.
Cardiotraining en afvallen
In tegenstelling tot krachttraining, bestaat cardiotraining juist uit oefeningen die je hartslag omhoog doet gaan. Het bruggetje van cardiotraining naar afvallen is voor velen makkelijker te maken. Het zit zelfs bij de meerderheid van ons ingeprent dat cardio de enige oplossing is om gewicht te verliezen. Waar komt deze gedachte vandaan? Het stamt af van de theorie dat verandering in gewicht (afvallen, aankomen of gelijk blijven van gewicht) te maken heeft met calorieën verbranding.
We verbruiken meer energie bij cardiotraining
Gevoelsmatig lijken we meer calorieën te verbranden bij een half uur op de loopband rennen dan een half uur gewichtheffen, omdat het eruit ziet dat ons lichaam hier meer energie voor nodig heeft. Ons gevoel heeft helemaal gelijk. Het is inderdaad zo dat als we de intensiteit van cardio- en krachttraining gelijk houden, we bij de eerste meer energie verbruiken dan bij de laatste. Bij een gelijkblijvende inname van energie, vallen we dus meer af bij een cardiosessie dan een krachttraining.
Het brengt je hartslag naar boven
Een rondje hardlopen of fietsen zorgt direct voor hogere hartfrequenties. Ons hart is de belangrijkste spier van ons lichaam. Hoe meer we het hart trainen, hoe sterker het wordt. Een sterkere hart- en vaatstelsel betekent ook dat het bloed krachtiger door je lichaam wordt gepompt. Op die manier wordt er meer zuurstof getransporteerd naar de spiercellen. Uiteindelijk verbranden je cellen hierdoor meer vet tijdens de workout en dit effect blijft zelfs tot twee uur erna aanhouden. Het hoogtepunt van vetverbranding wordt bereikt als je hartslag tussen 60%-70% van je maximale hartslag ligt. Dan bevind je in de zogenoemde optimale vetverbrandingszone.
Conclusie
Zoals je boven hebt kunnen lezen, zorgen zowel cardio als krachttraining ervoor dat je gaat afvallen. Het is de manier waarop, de mate en het exacte resultaat dat anders is. Hoewel cardio op het moment van de workout voor een hogere energieverbruik zorgt, is dit effect na één tot twee uur (als het weer in ruststand belandt) geheel verdwenen. Dit in tegenstelling tot krachttraining, waarbij je in de sessie weliswaar minder energie verbruikt, maar van een hogere naverbranding kan genieten. Dit kan variëren van één tot (maar liefst) drie dagen. In dit opzicht biedt krachttraining juist een aanvulling op cardio.
Door het hogere energieverbruik bij cardio verlies je in verhouding ook sneller lichaamsvet dan bij krachttraining, maar het zorgt helaas niet voor strakke lijnen aan je contouren. Wil je niet puur vet verliezen, maar ook dat je lichaam een strakkere omlijning krijgt? Dan is dit het tweede moment waarbij krachttraining komt inspringen. Doordat je spiermassa opbouwt, verlies je niet alleen vet, maar gaat je lichaam er ook strakker van uitzien.
Onze conclusie? In plaats van deze twee als elkaars tegenpolen te zien in een eeuwige strijd, willen we ze allebei juist gaan omarmen. Het ideale trainingsschema voor het afvallen is dus om cardio te combineren met twee of drie keer per week krachttraining. Afvallen met optimaal resultaat is dan nog nooit zo makkelijk en effectief geweest. You got this!